Các bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Một chế độ ăn uống với các thực phẩm lành mạnh dưới đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạch, nguy cơ đột quỵ và đau tim.
Cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo khác như cá mòi, cá thu là những siêu thực phẩm cực tốt cho tim. Chúng chứa một lượng lớn axit béo omega-3 có tác dụng giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch), đồng thời giảm triglycerides (một loại mỡ độc hại gây xơ vữa mạch máu). Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần hoặc bổ sung axit béo omega-3 bằng các loại thuốc bổ sung.
Cháo bột yến mạch nguyên hạt
Bột yến mạch là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm cholesterol. Nó hoạt động như một miếng bọt biển trong đường tiêu hóa và thấm các cholesterol vì vậy nó được loại bỏ khỏi cơ thể và không được hấp thu vào máu. Tuy nhiên, bạn nên tránh loại yến mạch ăn liền vì chúng thường có chứa nhiều đường. Các loại ngũ cốc khác như bánh mì và bột kiều mạch cũng rất tốt cho tim miễn là chúng nguyên hạt.
Việt quất
Không chỉ quả việt quất, dâu tây mà tất cả các loại quả mọng khác đều rất tốt cho tim. Theo một nghiên cứu gần đây, phụ nữ độ tuổi từ 25- 42 ăn nhiều hơn ba phần của quả việt quất và dâu tây một tuần giảm 32% nguy cơ đau tim so với những người ăn ít hơn. Các tác giả của nghiên cứu cho rằng đó là vì lợi ích của các hợp chất được gọi là anthocyanins, flavonoid (là chất chống oxy hóa) trong việt quất có thể làm giảm huyết áp và làm giãn các mạch máu.
Sô cô la đen
Một số nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng sô cô la đen có lợi trái tim của bạn, tiêu thụ sôcôla hàng ngày có thể làm giảm các cơn đau tim và đột quỵ không tử vong ở những người có nguy cơ cao đối với những vấn đề này. Những phát hiện này chỉ áp dụng cho sô cô la đen. Sôcôla đen có chứa flavonoid được gọi là polyphenol, có thể giúp hạ huyết áp, đông máu và viêm.
Trái cây có múi
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ một lượng cao của các chất flavonoid có trong cam và bưởi giảm 19% nguy cơ đột quỵ thiếu máu (do cục máu đông) so với những phụ nữ không tiêu thụ hợp chất này. Trái cây có múi cũng giàu vitamin C, chất này liên quan với giảm nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, bạn nên cảnh giác với những loại nước ép cam quýt có chứa thêm rất nhiều đường, thậm chí là chất bảo quản.
Khoai tây
Không có lý do để tránh xa khoai tây vì chúng là một thực phẩm thân thiện với trái tim của bạn. Chúng giàu kali, có thể giúp hạ huyết áp. Chúng có nhiều chất xơ, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không ăn khoai tây chiên hay snack khoai tây.
Cà chua
Cũng giống như khoai tây, cà chua có nhiều chất kali có lợi cho tim. Thêm vào đó, chúng là một nguồn dồi dào của chất chống oxy hóa lycopene. Lycopene là một carotenoid có thể giúp loại bỏ cholesterol “xấu”, giữ cho mạch máu mở và giảm nguy cơ đau tim. Cà chua ít calo và ít đường, tốt cho sức khỏe và giảm cân.
Quả hạch
Các loại quả hạch bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, lạc, hạt macadamia, tất cả đều chứa chất xơ tốt cho tim của bạn. Chúng cũng có chứa vitamin E, giúp giảm cholesterol xấu. Và một số quả như quả óc chó, rất giàu axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, nguy cơ đột quỵ.
Các loại đậu
Các loại đậu như: đậu lăng, đậu Hà Lan là một nguồn tuyệt vời của protein mà không có nhiều chất béo không lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại đậu ít nhất 4 lần/tuần giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim so với những người tiêu thụ chúng ít hơn 1 lần/tuần. Các loại đậu có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường. Việc làm giảm lượng đường trong máu là điều rất quan trọng trong việc giúp người tiểu đường tránh các biến chứng và một trong số đó là bệnh tim.
Dầu ô liu
Trong một nghiên cứu mang tính bước ngoặt, người có nguy cơ mắc bệnh tim cao khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải (ăn nhiều các loại ngũ cốc, trái cây, rau quả), bổ sung các loại hạt và ít nhất 4 muỗng canh dầu ô liu/ngày giảm 30% nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong. Dầu ôliu là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, có thể giúp giảm cả lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Cả hai loại dầu ô liu màu xanh lá cây và đen đều là những nguồn chất béo lành mạnh.
Trà xanh
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người uống nhiều hơn 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ so với những người ít khi uống. Những nghiên cứu trước đó cũng cho thấy khả năng tử vong do bệnh tim cũng giảm hẳn khi uống trà xanh. Chất chống oxy hóa có tên catechin đã mang lại hiệu quả đặc biệt này.
Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn
Đây là những loại rau xanh chứa hàm lượng cao carotenoids, chúng hoạt động như chất chống oxy hóa và giải phóng cơ thể của các hợp chất có khả năng gây hại cho tim. Chúng cũng giàu chất xơ và chứa vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, cải xoăn cũng chứa một số axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe.
Hạt lanh
Hạt lanh cũng như hạt Chia, chúng rất giàu axit béo omega-3. Đó là lý do chúng trở thành siêu thực phẩm tốt cho trái tim của bạn. Một lý do khác là hàm lượng chất xơ cao của họ. Thêm vào đó, bạn có thể thưởng thức chúng theo nhiều cách khác nhau ăn kèm với quả việt quất sấy khô, nam việt quất, bột yến mạch, hoặc thậm chí pha trộn với sữa đậu nành và trái cây để tạo ra một ly sinh tố.
Bơ
Giống như dầu ô liu, quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa và kali giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Trái lựu
Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol và anthocyanin có thể giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch. Một nghiên cứu của các bệnh nhân mắc bệnh tim cho thấy rằng uống nước ép quả lựu hàng ngày trong vòng hơn ba tháng cải thiện lưu lượng máu đến tim một cách đáng kể. Nếu bạn không thích lựu, hãy thay thế bằng quả táo, chúng cũng chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe.
