Chế độ ăn ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn .
Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết mà Fashion Bible muốn gửi đến các bạn mới bắt đầu về chế độ ăn keto.
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb.
Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não (6).
Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, có một số lợi ích cho sức khỏe.
Các loại chế độ ăn keto khác nhau
Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:
Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.
Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và protein cao mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.
Chế độ ăn keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể hiệu quả trong việc giảm cân như chế độ ăn ít chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn uống đầy đủ để bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.
Một đánh giá của nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn rất ít carb, chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo.
Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.
Một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Việc tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.
Chế độ ăn keto phù hợp cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài .
Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, họ cũng đã trải nghiệm việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc điều trị đường huyết đã giảm ở những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.
Keto nên ăn những gì
Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của mình vào các loại thực phẩm sau:
Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây
Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
Trứng: trứng nguyên hạt hoặc omega-3
Bơ và kem: grass-fed – bơ được lấy từ bò chỉ ăn cỏ và heavy cream – kem tươi
Pho mát: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
Dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ
Bơ: bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm
Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị.
